Les légumineuses

2016, année mondiales des légumineuses. Pourquoi 2016 ? Je me le demande… Pour ma part, tous les jours, tous les mois, toutes les années sont celles des légumineuses … Je vais donc profiter de cette occasion pour vous parler d’une légumineuse extraordinaire : la LENTILLE ou plutôt les lentilles devrais-je dire tant leurs variétés sont diverses et leurs vertus gustatives et nutritionnelles exceptionnelles. C’est la reine des légumineuses !

Présentation …

La lentille est la légumineuse la plus consommée. Elle est répandue aujourd’hui dans le monde entier. La lentille est un légume sec (légumineuse) qui appartient à la famille des féculents. C’est une plante d’origine méditerranéenne, qui fût l’un des premiers légumes cultivés par l’Homme. Herbacée annuelle, elle pousse en petite plante touffue haute de 30 à 40 cm, avec des tiges très fines. Les gousses sont courtes et contiennent quelques graines seulement. Il existe de très nombreuses variétés de lentilles de par le monde, notamment en Inde où elle est considérée comme une « institution culinaire », elle est incontournable dans la cuisine traditionnelle et gastronomique indienne. En Europe, et surtout en France, c’est la lentille verte qui est la plus répandue. Sa robe va du vert très foncé au bleu gris. Il existe une appellation d’origine contrôlée (AOC) pour la lentille verte du Puy en Velay, mais aussi la célèbre lentille verte du Berry que les amateurs français et étrangers connaissent bien. La lentille rouge, dont le grain est petit et rond, est moins répandue. Cette dernière est cultivée en Champagne sous l’appellation « lentillon de Champagne ». La lentille blonde, plus grosse et moins goûteuse, de couleur vert jaune, n’est pas cultivée en France. La lentille rose ou « lentille corail », provenant d’Inde, d’Afrique du Nord et du Moyen-Orient, est vendue décortiquée. La lentille corail possède une jolie couleur rose saumon qui égaye les plats. Son goût fin est très agréable. Elle est produite en Afrique du Nord ainsi qu’au Moyen-Orient.

Caractéristiques nutritionnelles

Toutes les lentilles, dont les lentilles corail, ont une importante teneur en protéines et sont également fortement pourvues en fibres et en nutriments tels que le fer, le phosphore, le manganèse, le cuivre, le magnésium, le calcium, le potassium, etc. Accompagnées d’une céréale (riz, quinoa, semoule, épeautre…), les lentilles (ainsi que toutes les autres légumineuses) garantissent un repas végétarien complet, riche en protéines et pauvre en matière grasse. Il est recommandé d’associer les légumineuses et les céréales pour bénéficier de leurs apports respectifs et complémentaires en protéines. Les cultures très anciennes avaient instinctivement intégré cette notion depuis longtemps : la Chine et le Japon associent riz et dérivés du soja ; l’Inde, le riz et les dhâal de Lentilles ; l’Afrique du Nord, avec son couscous, marie le blé et les pois chiches ; en Amérique du sud les haricots avec la quinoa et le maïs … Il est important d’associer divers aliments riches en protéines (végétales) afin que ces dernières se complètent, sans pour autant que cette association n’ait obligatoirement à s’opérer au cours d’un même repas (ainsi qu’on le croyait autrefois à tort).

Utilisation & Préparation

Les lentilles corail apporteront de la couleur à vos repas. Elles sont appréciées pour leur rapidité et facilité de préparation. Selon le mode et le temps de cuisson, elles peuvent se présenter sous forme de purée que vous pouvez consommer seule ou accompagnées d’une viande, d’un poisson… Nature ou épicée. Elles seront également délicieuses en gratins, en farces ou en soupes. Ces lentilles sont dé-pelliculées ce qui les rend donc particulièrement digestes. Il n’est pas nécessaire, mais conseillé, de faire tremper les lentilles, même juste quelques heures, ce qui n’est pas le cas pour presque toutes les autres légumineuses (haricots, pois-chiches…) dont le trempage est une nécessité avant la cuisson. L’idéal est même de laisser “pré-germer” les légumineuses durant 48 heures en changeant l’eau une fois par jour. Le trempage est essentiel. Les haricots, le soja, les pois chiches et les fèves sèches ont besoin d’un trempage minimum d’une nuit. Mais le soja et les pois chiches seront parfaits si vous les laissez tremper 24 à 48 heures ! Par contre, les pois cassés et les lentilles corail ne nécessitent pas de trempage.

L’eau du trempage doit toujours être jetée puisqu’elle a absorbé les toxines que l’on cherche à éliminer, notamment les purines qui sont toxiques.

Astuces pour éviter les inconforts de digestion des légumineuses :
Si vous avez le temps, faites-les germer ! Vous éviterez ainsi les flatulences, ballonnements, inconforts provoqués par les sucres.

Vous pouvez utiliser la cuisson à la vapeur qui facilite, elle aussi, la digestion et, qui plus est, est plus rapide après trempage.

Utilisez des aromates et/ou des épices : menthe, thym, laurier, origan, sauge, piment, sarriette, romarin, cumin, coriandre, gingembre frais, citronnelle…

Entrées, plats, desserts, tartinades… les légumineuses sont très intéressantes pour la santé, elles sont l’alternative idéale à la viande.